Zdrowie

Zespół policystycznych jajników (PCOS) – zadbaj o dietę i ruch!

Trudności z zajściem w ciążę, insulinooporność, nadwaga, nadciśnienie, zaburzenia owulacji, nieregularne miesiączki, trądzik, nadmierne owłosienie. Diagnoza: zespół policystycznych jajników (PCOS). Leczenie opiera się na farmakoterapii wspomaganej odpowiednią dietą i aktywnością fizyczną. Co w tym przypadku oznacza „odpowiednia dieta”? Dlaczego zadbanie o ruch jest równie ważne?

Związek PCOS z nadwagą

Ryzyko wystąpienia insulinooporności, czyli stanu obniżonej wrażliwości na działanie insuliny, jest największe u osób z nadwagą i otyłością. Insulina to hormon wytwarzany w trzustce i odpowiadający za prawidłowe funkcjonowanie gospodarki węglowodanowej w organizmie. Poprzez transport nadmiaru glukozy do komórek, pośrednio przyczynia się do zwiększania masy tkanki tłuszczowej. Przy insulinooporności, kiedy komórki słabiej reagują na działanie insuliny, organizm musi wytwarzać jej więcej, by spełniła swoje zadania. Z kolei, jeśli wytwarza jej więcej to i odkładanie tłuszczu jest większe. Podwyższony poziom hormonu powoduje także stymulację jajników do produkcji androgenów – hormonów męskich, których wyższy poziom w organizmie kobiety powoduje m.in. nadmierne owłosienie, trądzik i zaburzenia miesiączkowania.

Pierwsze kroki w układaniu diety

U osób z PCOS ważne jest ograniczenie spożywania produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, które powodują zwiększenie wydzielania insuliny. Absolutnie zrezygnować trzeba ze słodyczy i fast-foodów, a skupić się na naturalnych, nisko przetworzonych produktach. Ważną umiejętnością okaże się wybieranie i przygotowywanie posiłków o niskim indeksie glikemicznym (IG). Im wyższy poziom IG posiłku, tym więcej węglowodanów uwalnia się do krwi w szybkim czasie tuż po jedzeniu. Skutkuje to wysokim poziomem glukozy, do zbicia którego organizm wysyła duże ilości insuliny, która z kolei powoduje gwałtowny spadek „cukru” we krwi. Te szybkie procesy powodują, że niedługo po obfitym posiłku znów możemy być głodni. Co istotne, wspomniany nadmiar glukozy odkładany jest w postaci tkanki tłuszczowej. By unikać powyższego scenariusza, przy planowaniu swojej diety warto korzystać z tabel wartości IG.

Zdrowe nawyki żywieniowe

Dzięki rozsądnej diecie, w walce z efektami PCOS możemy wspomagać się na co dzień, wspierając działanie leków. W istocie, odpowiednia dieta to niezbędny element skutecznego leczenia. Ważne tu jest stosowanie kilku zasad:

  • Regularne spożywanie posiłków: jedz mniej, ale częściej – spożywanie 5 posiłków dziennie w odstępach co 3 godziny zapobiega wahaniom poziomu cukru we krwi.

  • Wyeliminowanie z diety słodyczy oraz unikanie produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe. Wskazane jest wybieranie nisko przetworzonych produktów, które nie wprowadzają do krwi „zastrzyku z cukru”.

  • Włączenie do diety produktów bogatych w błonnik. Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste powinny znaleźć się w każdym z pięciu posiłków w ciągu dnia, zapewniając dłuższe uczucie sytości po jedzeniu.

  • Zwiększenie spożywania płynów: woda, herbata owocowa, herbata zielona. 1,5 litra płynów dziennie to minimum, które gwarantuje harmonijne działanie organizmu. Uwaga na napoje słodzone, w tym również soki!

  • Ograniczenie ilości soli w diecie. Sól zwiększa ciśnienie krwi przez co obciąża układ sercowo-naczyniowy. Dobrą praktyką w codziennym gotowaniu jest zupełne ograniczenie soli. Duże jej ilości i tak znajdują się w chlebie i kupowanych wędlinach.

  • Zwiększenie spożywania produktów bogatych w białko: chude mięso, ryby, nabiał.

  • Zdrowe metody przygotowywania posiłków. Wybierajmy gotowanie na parze, pieczenie w folii bez tłuszczu, pergaminie lub naczyniach żaroodpornych, duszenie w wodzie. Grillowanie na tacce też jest dopuszczalne. Zdecydowanie należy zrezygnować ze smażenia.

Więcej ruchu na co dzień

Nawet niewielka, ale regularna aktywność fizyczna zmniejsza insulinooporność. Należy pamiętać, że łagodny sport działa na naszą korzyść także wtedy kiedy nie ćwiczymy – aktywne komórki mięśniowe mają po prostu sprawniejszy metabolizm, także w czasie spoczynku. Nagłe wprowadzenie diety oraz ćwiczeń fizycznych może być trudne, zwłaszcza jeśli dotąd prowadziliśmy niezdrowy, siedzący tryb życia. Dlatego najłatwiej wprowadzać zdrowe nawyki stopniowo. Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje, że już 30 minut umiarkowanego wysiłku dziennie (np. szybszy spacer, nordic walking) ma prozdrowotne działanie dla naszego organizmu. Jeśli do tego dodamy dodatkową godzinę w tygodniu na basenie lub rowerze, nasz start w kierunku polepszenia zdrowia i utraty zbędnych kilogramów możemy uznać za udany.

O najważniejszych zmianach w stylu życia, wpływających na poprawę płodności przeczytasz  TUTAJ